在日常生(shēng)活中(zhōng)，腰部活動負重最多，有些人往往存在長期腰部用力不當，姿勢和體(tǐ)位不正确，就很容易引起腰部損傷。長期經常反複的損傷和勞損就容易引起椎間盤的損傷，在這個時候就需要運動保護自己的腰部。

在運動時，盡量保護及控制脊柱不至于超過正常屈伸範圍，同時增加脊柱的穩定性和靈活性。這樣堅持日常腰、背、腹肌肌力鍛煉，是預防和緩解腰、背部疼痛，腰椎間盤突出症的好方法。

1單腿牽引

雙手抱單腿，牽引其中(zhōng)一(yī)條腿，盡量往胸前靠近，一(yī)邊三次，讓下(xià)腰跟臀部感覺适度牽引

2腰終端的牽引

面朝地面往下(xià)趴，盡自己能力往前牽引

3仰卧起坐

雙手放(fàng)在胸前或者脖子後面，腿最好放(fàng)在高位，臀部貼緊地面，起身擡頭升肩

4骨盆提升

通過腹部和臀部肌肉使背部貼進床面

5後伸運動

手置于後背，使上半身離(lí)開(kāi)床面，同時保持下(xià)巴收緊

6靠牆牽伸

一(yī)側上肢支撐牆面，另側上肢輔助髋關節緩慢(màn)下(xià)牆面活動

7坐位下(xià)腰部牽伸

坐位膝關節分(fēn)開(kāi)，身體(tǐ)前彎，保持對下(xià)腰部舒适的牽伸

8下(xià)身軀幹旋轉

雙膝并攏至于胸前，從身體(tǐ)一(yī)側向另一(yī)側活動，下(xià)落至床面

9股四頭肌牽伸

使小(xiǎo)腿靠近臀部，直至感到合适的牽伸在大(dà)腿前側

腰椎間盤突出症的鍛煉方法簡單，腰椎間盤突出症雖然是困擾很多人的一(yī)種常見病，但通過簡單的自我(wǒ)鍛煉，對緩解疼痛也是大(dà)部分(fēn)是十分(fēn)有效的。

腰椎間盤突出保健操，适用于腰椎間盤突出症、腰椎骨質增生(shēng)，腰肌勞損、坐骨神經痛等病人。此套保健操動作簡單，容易掌握，具有放(fàng)松腰肌，軟化韌帶，促使腰椎生(shēng)理彎曲度恢複，降低椎間盤内壓等作用，各位患友切記堅持鍛煉。