正骨培訓老師先來帶領大(dà)家做一(yī)個簡單的測試方法：

判斷自己骨盆位置是否端正。

當我(wǒ)們貼牆站立時，保持後腦、肩、腳跟三點一(yī)線貼在牆壁上，此時注意觀察自己背部與牆壁之間的距離(lí)。

如果背部與牆壁之間隻有一(yī)掌厚度時，那麽骨盆位置是正常的（左圖）

如果能放(fàng)下(xià)一(yī)個拳頭甚至更大(dà)，通常意味着骨盆前傾（中(zhōng)圖）

如果緊貼牆壁完全沒有縫隙，這并不是好現象，說明你的骨盆後傾了！（右圖）

讀者朋友們可以根據這個方法簡單地判斷自己的骨盆位置是否端正。

今天我(wǒ)們來聊聊嚴重影響氣質美觀的體(tǐ)态——骨盆後傾

什麽是骨盆後傾

骨盆後傾，顧名思義，就是與骨盆前傾相反，是指骨盆向後病态地偏移，由此造成腰椎不正常的生(shēng)理後凸。

造成骨盆後傾的原因

骨盆後傾主要是相關肌群功能太弱導緻的，其涉及的屈髋肌群和豎脊肌等是對抗重力的肌群。簡單來理解就是，這類肌群，如果你平時有正常的行動坐卧，對抗正常的重力活動，本身應該不會太弱，更不會弱到導緻生(shēng)理病變。

我(wǒ)們現代人往往走兩個ji端，一(yī)種是拼命健身，做各種超出能力範圍外(wài)的訓練，而導緻骨盆前傾；一(yī)種就是久坐久卧，缺乏很基本的鍛煉而導緻的骨盆後傾。

骨盆後傾的影響

骨盆後傾往往導緻腰椎的弧度過于平直（如下(xià)圖所示），所以受力很直接，容易造成椎間盤的壓力，髂腰肌被動拉長 。胸椎的弧度也會受到影響，胸椎下(xià)半段靠近腰椎的地方曲度會比較平，上半段的曲度一(yī)般會比較大(dà)。

因此，骨盆後傾的典型體(tǐ)态是“駝背、臀下(xià)垂、小(xiǎo)腹堆積”。同時，骨盆後傾往往伴随着肩頸酸痛和頭痛，體(tǐ)态“猥瑣”，身形缺乏活力,還會影響女性生(shēng)殖系統健康。

如何判斷骨盆後傾

前面我(wǒ)們介紹了日常生(shēng)活中(zhōng)如何簡單判斷自己骨盆位置是否正常，那麽醫學上是如何檢測骨盆後傾的呢？

左圖是骨盆後傾體(tǐ)态，右圖是正常體(tǐ)态

骨盆後傾時，恥骨聯合會往上擡起，坐骨結節向下(xià)移動。當維持姿勢時，骨盆後傾的伸髋肌群（臀大(dà)肌、腘繩肌）肌肉收縮使坐骨結節往正下(xià)方移動，同時髋外(wài)旋肌群與外(wài)展肌群共同協作，使臀部向中(zhōng)間集中(zhōng)，髋部屈曲肌（髂腰肌）被動拉長。

從上圖對骨盆後傾的肌動學分(fēn)析                                  

1.    髂前上棘的位置在恥骨聯合的上後方

2.    腰椎前突角度減少

3.    髋部伸展肌（臀大(dà)肌、腘繩肌）肌肉短縮

4.    髋部屈曲肌（髂腰肌）被動拉長

如何改善骨盆後傾

正如我(wǒ)們在造成骨盆後傾的原因那裏講到的，骨盆後傾是因爲相關肌群出現問題。那麽很自然的，要改善骨盆後傾就要從肌肉入手，放(fàng)松過緊的肌肉，加強過松的肌肉。

下(xià)面給大(dà)家提供幾招自我(wǒ)訓練方法，

一(yī)定要動動動動動起來！（此處應有BGM）

牽拉腘繩肌  

動作要領：首先站立位，一(yī)隻腿置于平行杠上或者椅子上等，另一(yī)側腿保持膝關節伸直。

強度要求：每側牽拉20-30秒重複2-3組，每隻腿。

注意事項：在做訓練過程中(zhōng)骨盆保持中(zhōng)立位不要旋轉，重dian是放(fàng)在屈髋上。而不是彎腰上，如果髋關節柔韌性差的，對側膝關節可以稍彎曲。

泡沫軸放(fàng)松腘繩肌： 

動作要領：仰卧位放(fàng)在大(dà)腿下(xià)來回滾動。

強度要求：每組3-5min或感覺酸脹感下(xià)降，  每天兩組

牽拉臀大(dà)肌 

動作要領：首先仰卧位等，一(yī)隻腿屈髋屈膝，另一(yī)側腿自然保持放(fàng)松在床上或瑜伽墊上。

強度要求：每側牽拉20-30秒重複2-3組，每隻腿。

注意事項：如果在做訓練過程中(zhōng)，頸腰有疼痛，則需要停止哦。

泡沫軸放(fàng)松臀大(dà)肌 

動作要領: 仰卧位放(fàng)在臀部下(xià)來回滾動。

強度要求：每組3-5min，每天兩組。

強化髂腰肌 

動作要領：仰卧于墊上，上肢保持不變，直膝收縮舉腿。大(dà)腿盡量向腹部靠近，雙腿下(xià)落時，腹部緊張，使雙腿緩慢(màn)勻速下(xià)落，不要有快速下(xià)落腳跟擊地的動作。

注意事項：運動時候請勿憋氣。髂腰肌會随着呼吸而發揮作用。不管進行何種動作，都不可憋氣，要注意自然地緩慢(màn)呼吸。

強化腹肌 

動作要領：體(tǐ)位仰卧位，起始位肩前屈90度，肘伸直，屈髋伸膝，當一(yī)側肩關節前屈到180度對側腿伸直，兩側重複交替。

強度要求：組10-20個，每天3組

注意事項：腰部要維持穩定，呼吸保持順暢不要憋氣。

墨迹暈染分(fēn)割線

zui後，特别需要提醒的是，全文中(zhōng)都用的是“改善”而非“矯正”。這是因爲，骨盆後傾是一(yī)個比較複雜(zá)的問題，每個人身體(tǐ)各部分(fēn)彎曲程度不同，對應的肌肉緊張程度也不同。

正骨培訓老師提醒大(dà)家，輕度的肌肉緊張，可以參考上述動作在家自行拉伸；嚴重些的，就需要專業手法松解+拉伸+強化；更嚴重的，可能已經影響到骨骼，這就需要正骨或手術治療。

而所有的處理方法，都需要以專業評估爲基礎！

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